근육량을 유지하는 방법

 

 

근감소증(근육 감소)은 30세 이후 매년 1~2%의 비율로 발생합니다. 이는 곧 건강에 큰 위험이 될 수 있습니다. 근육량을 유지하지 않으면 여러 가지 건강 합병증이 발생할 위험이 커집니다. 근육량을 유지하면 다음과 같은 이점이 있습니다:

 

- 더 오래 살기

- 부상 예방

- 체지방 감소

- 자신감 향상

- 심장 건강 개선

- 신진대사 증가

- 골밀도 개선

 

방법은 다음과 같습니다:

 

1. 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취합니다.

 

단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 매우 중요합니다. 단백질은 우리 몸의 조직을 구성하는 요소이므로 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육을 만들거나 유지할 수 있는 재료가 부족해집니다.

 

단백질을 더 많이 섭취하는 방법:

 

- 매 끼니 단백질 섭취에 우선순위를 두세요

- 단백질을 먼저 섭취하세요

- 다음 식품을 섭취하세요:

- 육류

- 달걀

- 콩류

- 생선

- 유제품

 

2. 점진적 과부하 사용

 

정기적으로 훈련량을 늘려야 합니다. 이를 위한 세 가지 주요 방법이 있습니다:

 

- 체중 늘리기 - 휴식 시간 줄이기 - 반복 횟수 늘리기

 

끊임없이 개선하지 않으면 성장하지 못합니다.

 

3. 일주일에 3번 웨이트를 들어 올리기

 

웨이트 리프팅은 근육 성장의 원동력입니다. 근육에 부하가 걸리면 근육량을 늘려야 한다는 신호가 신체에 전달됩니다. 일주일에 3번 헬스장에 가세요. 다음은 따를 수 있는 루틴입니다:

 

4. 7시간 수면 취하기

 

수면 부족은 근육량을 늘리는 데 방해가 됩니다. 수면의 질을 개선하는 방법은 다음과 같습니다:

- 밝은 아침 빛 노출

- 일몰 후 밝은 조명 피하기

- 일관된 수면/각성 일정

- 잠자리에 들기 10시간 전에는 카페인 섭취 피하기

 

5. 전체 식품 우선시하기

 

80%의 시간 동안 좋은 통식품을 섭취합니다. 즉, 가공되지 않고 포장되지 않은 식품을 말합니다. 예를 들면 다음과 같습니다:

- 견과류 + 씨앗

- 과일 + 채소

- 달걀

- 육류

 

이러한 식품을 중심으로 식단을 구성하면 가끔 간식을 먹어도 영향을 미치지 않습니다.

 

6. 스트레스 관리

 

스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 분비됩니다. 가끔 코르티솔이 급증하는 것은 정상이지만, 코르티솔이 지속적으로 높아지는 것은 정상이 아닙니다. 코르티솔은 근육 성장을 억제합니다. 즉, 스트레스를 받으면 근육을 키우기 어렵다는 뜻입니다. 스트레스 관리를 일상에 도입하세요:

 

- 사랑하는 사람과의 시간

- 매주 자연에서 보내는 시간

- 아침 명상

- 저녁 일기

- 매일 걷기

- 기도

 

7. 하루 10,000보

 

하루의 대부분을 앉아서 보내면 근육이 이완되어 근육이 커질 이유가 없습니다. 근육, 관절, 뼈를 계속 움직이고 부하를 주면 우리 몸은 이미 가지고 있는 근육을 유지하려고 합니다. 근육을 사용하거나 잃거나.

 

근육 손실을 방지합니다:

 

- 체중 1파운드당 단백질 1g 섭취

- 점진적 과부하 사용

- 주 3회 웨이트 운동

- 7시간 수면

- 전체 식품 섭취

- 스트레스 관리

- 하루 10,000보